天生扁屁股怎么练翘臀 快速练出性感蜜桃臀的动作

来源:潮粉 2018-04-17 15:38:21

  天生扁屁股怎么练翘臀?夏天到了,女生们就开始到了比身材的阶段,在男生眼里,最性感的异性身材是有着翘臀的那种,但是在我们亚洲人中,天生有翘臀的不多,天生扁屁股的可不少。那么天生扁屁股怎么练翘臀呢?下面小编就来分享一些练习翘臀的动作。

 


 

  天生扁屁股怎么练翘臀

 

  练出这么翘的小蜜桃臀,男人还管你颜值吗?打造好看的臀部,你需要做臀腿部力量打造,一方面可以消耗多余的脂肪,另一方面适量增加臀肌肉,能让臀部翘起来。

 

  不过很多女生觉得力量训练会把自己练成汉子。其实肌肉生长需要雄性激素,但女性体内的雄性激素是很低的,肌肉还需要很强的训练强度才能刺激生长。一般女性普遍能承受的重量,是练不出大肌肉的,只能增加少量肌肉,但会让你的线条变得紧致好看。

 

  不过如果你的体脂率本来就偏高,那么就要戒掉各种油腻油炸的食物了,多做有氧运动把体脂刷下来,因为标准体脂率配翘臀才是100分哦!

 

  快速练出性感美臀的动作

 

  推墙

 

  双腿并拢,将双手撑在墙上,腿部打直,臀部先向外伸展10秒钟,再向墙伸展10秒钟,重复的做这个动作,不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好,而且还有收腹的效果,使得小腹部变得平平的。

 

  体重深蹲

 

  深蹲是练臀部最基础的动作,深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。

 

  具体动作:

 

  做深蹲的要点主要有三个,一是腰背保持直线,二臀部向后坐,身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外,膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖,大腿与小腿是否形成了90°角,只要双腿张开与肩部同宽,腰背挺直,坐下去即可。练习过程中,如果觉得徒手深蹲太过轻松,那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物,背部挺直,坐下去。

 


 

  四足跪姿抬脚

 

  双脚屈膝跪在地上,大腿与地面垂直,双手张开与肩膀同宽并打直手臂,夹紧屁股将右脚尽可能往上方抬,两边髋骨要保持水平,避免因抬起脚而过度抬高髋骨,停留5秒后换脚,可来回重复20下。

 

  抬脚画圆

 

  躺在瑜伽埝上双手枕在后脑勺,双脚屈膝抬起,再伸直右脚在空中画圆转三圈,同时用腹部的力量抬起上半身训练腹肌,三圈后把脚收回、头放下,再换左脚伸长画圆并抬起上半身,两脚来回20下。

 

  悬空蹲坐

 

  “蹲坐”是锻炼臀部比较基础也比较有效的一个动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

 

  动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

 

  侧抬腿

 

  这个动作不仅能提臀还能收拢腿部外侧的线条,令双腿变得笔直,所以做的时候一定要将脚尖绷起来,让脚面脚尖都用力带动大腿根。

 

  1.腰杆挺直,侧身躺在地板上。

 

  2.一边呼气,一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。

 

  要点:脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直,脚掌心向后,抬高右脚。

 


 

  狗狗式翘臀

 

  20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”,它锻炼了臀部的两组肌肉群。

 

  动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。

 

  臀部减肥动作之椅背站立抬腿

 

  作用:收缩锻炼臀大肌。

 

  双手扶着椅背站立,右腿伸直,并压脚背,往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬,算1回、连续做30回后换脚。

 

  tips:腿、膝盖至脚尖要伸直,不能弯曲,上半身保持挺直。

 

  臀部减肥动作之叉腰伸腿

 

  作用:伸展胯下、美化臀部线条。

 

  站姿、双手叉腰预备,将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度,接着左脚收回,换右脚,算1回、共做30回,两边有节奏进行。

 

  tips:膝盖弯曲时不宜超过脚尖,做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。