哪种瑜伽动作能练出翘臀 单脚蝗虫式有效锻炼臀部肌肉  

来源:潮粉 2018-07-28 16:02:09

  瑜伽运动能够减肥,还能够塑形,让一个人的身材变得非常完美,如果你想练成一个迷人的小翘臀,那么做瑜伽效果是最好的。不过瑜伽姿势有那么多,你知道哪种瑜伽动作可以快速的练出小翘臀吗?
 

  

  弓步交叉转体

  

  两脚打开约一拳的距离,身体直立站立,双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程:核心收紧后,呼气的同时,右脚先向前跨一大步呈前弓步,使大腿与地面平行,小腿与地面垂直,但仍然要保持上半身挺直与地面垂直,然后双手辅助头部专项右侧,然后核心收紧后起身回到起始姿势,再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧,调整好自己的呼吸。

  

  单脚支撑俯身训练

  

  身体直立后,先左脚支撑地面,右脚微屈后抬离地面,双手自然置于体侧,抬头、挺胸收腹,眼睛平视前方。运动过程:核心收紧后,上半身挺直后俯身的同时双手向下触地,抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起,支撑腿右腿同时微屈,可以感受到右边臀大肌的挤压感,然后回到起始位置,单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。
 

  

  单脚蝗虫式

  

  平躺,双腿并拢,脸左侧着地,双手掌心向上,放于两腿外侧,下巴着地,双手放在跨下,吸气。全身放松,右脚垂直抬起30度,右手紧贴大腿上翻,持续几秒钟,然后,放下右腿,左腿做同样的动作,保持身体平衡,还原到第一步的姿势,这一过程结束。然后休息十秒钟,继续循环这个过程几次。

  

  提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。

  

  动作:(1) 仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。

  

  (2) 将掌心朝上,放于大腿根处。

  

  (3) 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。

  

  (4) 呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。
 

  

  减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

  

  动作:(1) 侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。

  

  (2) 吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。

  

  (3) 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。

  

  (4) 还原落下,重复3次后,换另一侧再做。

  

  办公室练翘臀的方法

  

  1、常爬楼梯,保持完美臀线。下定决心,从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的,别再犯懒坐电梯了,完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

  

  2、座位只坐三分之一边工作边翘臀。我们每天的工作几乎都要面对电脑,殊不知面对电脑也是一个翘臀的好方法呢!臀部的三分之一坐到座位上,在面对电脑的同时感觉全身,尤其是臀部在用力就好,尽量保持这个姿势,相信坚持,臀部的肌肉会有明显的提升哦。

  

  3、穿穿高跟鞋,提臀又收腹。经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高,其实它还能锻炼到臀部,收紧腹部肌肉。同时小腿部的线条也会更优美。据美国研究,穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,收腹,从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分钟,会有意想不到的效果哦。